Điểm danh những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu chính là đề tài muôn thủa với bất kỳ ông bố, bà mẹ tương lai nào. Bởi canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong giai đoạn mang thai. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng điểm danh những thực phẩm giàu canxi để các bà bầu tham khảo.

1.Vai trò của canxi đối với bà bầu

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu trong cơ thể con người, là thành phần chính cấu tạo nên xương khớp và có tới 99% lượng canxi trong cơ thể là ở xương và răng. Ngoài ra, canxi còn giúp cho các hoạt động của hệ thần kinh, giúp cho việc lưu thông máu và giải phóng hormone dễ dàng hơn.

Đối với mẹ bầu, trong giai đoạn thai kỳ mật độ xương thường thấp nên dễ dẫn tới loãng xương. Nếu có những biểu hiện như tê mỏi chân, đau lưng, huyết áp cao thì rất có thể là do thiếu canxi. Canxi sẽ khiến các triệu chứng đó thuyên giảm, giúp răng, xương, tóc chắc khoẻ và còn giúp ngăn ngừa nguy cơ các bệnh lý về tim mạch.

Đối với thai nhi, canxi là chất thiết yếu để khung xương của bé dần hình thành, phát triển và tiếp tục hoàn thiện khi chào đời và lớn lên sau này. Do đó, để trẻ cao lớn khoẻ mạnh và có hệ miễn dịch và có sức đề kháng tốt thì việc bổ sung canxi là cần thiết. Nếu thiếu canxi ngày từ trong bụng mẹ thì khi sinh ra trẻ sẽ có cân nặng thấp khi vừa sinh ra.

2.Hàm lượng canxi cần thiết khi mang bầu là bao nhiêu?

Trong cơ thể chúng ta, canxi chiếm khoảng 1,5 đến 2%, trong đó có tới 99% canxi nằm trong xương và răng; 1% còn lại nằm trong máu và các tế bào.

Theo các chuyên gia, người bình thường cần 800-1000mg canxi mỗi ngày, riêng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn mức đó, khoảng 1000 – 1500mg do cơ thể có một số thay đổi để thích ứng với việc mang thai và một phần canxi nạp vào sẽ được thai nhi hấp thu.

Tuỳ từng giai đoạn thai kỳ như sau:

-Giai đoạn 3 tháng đầu: Mẹ bầu cần 1000mg canxi mỗi ngày

-Giai đoạn 3 tháng tiếp theo: Là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành khung xương nên lượng canxi cần thiết là 1200mg/ngày.

-Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ: Hàm lượng canxi cần bổ sung lên tới 1500mg do càng về sau, bà bầu càng cần nhiều canxi để trẻ dần hoàn thiện và chào đời. Lượng canxi này phải tiếp tục được duy trì cho đến hết 6 tháng đầu sau sinh vì trong thời gian này, dinh dưỡng cho bé hoàn toàn từ sữa mẹ. Nếu không cung cấp đủ lượng canxi, trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn.

Xem thêm: Điểm danh 6 nhóm dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ

3.Điểm danh những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Sữa

Sữa chính là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Mẹ bầu có thể uống hầu hết mọi loại sữa, tuy nhiên mẹ nên ưu tiên những sữa loại sữa bầu bởi bên cạnh canxi, sản phẩm này còn bổ sung những dưỡng chất khác cần thiết trong thai kỳ.

Rau cải xoăn

Mẹ có biết, trong 100g cải xoăn có chứa đến 250mg canxi. Chưa dừng lại ở đó, loại rau này còn bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hoá, kali cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch…và đặc biệt là lượng calo cực thấp. Chính vì thế, đây chính là một trong những thực phẩm tốt cho thai kỳ mà mẹ nên cho vào thực đơn ngay.

Bông cải xanh

Cứ 100g bông cải xanh sẽ cung cấp khoảng 47mg canxi cho cơ thể. Kết hợp cùng vitamin K hỗ trợ quá trình đưa canxi vào xương giúp mẹ bầu duy trì hệ xương chắc khoẻ, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương. Bên cạnh đó, bông cải xanh không chỉ tốt cho mẹ mà nó còn giúp thai nhi hình thành và phát triển hệ xương vững chắc.

Sữa chua

Với khả năng cung cấp 121mg canxi trong mỗi 100g, sữa chua được xem là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, dễ hấp thu vào cơ thể. Đồng thời, loại thực phẩm này còn chứa nguồn vitamin D cùng men vi sinh thúc đẩy quá trình chuyển hoá và hấp thụ canxi, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa táo bón thai kỳ.

Nước cam

Theo các chuyên gia, giữ thói quen uống nước cam thường xuyên có thể giúp mẹ bầu ngăn ngừa loãng xương và các chứng bệnh khác. Vì không chỉ là loại quả quen thuộc chứa nhiều vitamin C tăng sức đề kháng, cam còn cung cấp nhiều canxi giúp mẹ có hệ xương chắc chắn, khoẻ mạnh (trong 100g nước cam có khoảng 40mg canxi). Song song với đó, mùi vị thơm ngon dịu mát của nước cam còn giúp mẹ có khẩu vị tốt hơn trong giai đoạn ốm nghén khó ăn uống.

Yến mạch

Trong 100g yến mạch sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 40mg canxi góp phần xây dựng hệ xương cho mẹ và bé chắc khoẻ. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn giàu chất béo, chất xơ và protein hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hoạt động tiêu hoá.

-Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ là loại hạt dễ ăn, thơm ngon mà còn chứa một lượng lớn canxi. Với khoảng 100g hạnh nhân, mẹ đã có thể cung cấp 246mg canxi cho cơ thể. Đồng thời, thêm loại thực phẩm có lợi này vào chế độ ăn uống hàng ngày còn giúp bổ sung thêm nhiều dưỡng chất như vitamin E, magie, protein…giúp thai phát triển trí não và xương khớp.

Cá hồi

Mẹ bầu thường được khuyến khích ăn cá hồi từ 2-3 bữa trong tuần. Đặc biệt, đây là loại thực phẩm nên được thêm vào thực đơn trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Bởi lẽ đây là lúc mẹ bầu cần bổ sung lượng lớn canxi, trong khi mỗi 100g cá hồi đã có thể cung cấp 0mg canxi cho mẹ bầu. Ngoài ra, mẹ có thể ăn cá hồi kết hợp các sản phẩm giàu canxi khác như sữa, bông cải xanh, cam…giúp tạo nền tảng canxi chắc chắn cho quá trình mang thai.

Đến đây, chắc hẳn mẹ bầu đã biết phải bổ sung thực phẩm giàu canxi như thế nào để giúp thai kỳ khoẻ mạnh rồi phải không? Chúc mẹ bầu có thai kỳ khoẻ mạnh!