[ĐIỂM DANH] những thực phẩm giàu acid folic cho bà bầu

Acid folic là dưỡng chất quan trọng cho thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Acid folic hỗ trợ hình thành các tế bào máu, tổng hợp và phân chia DNA, do đó nếu thiếu có thể gây khuyết tật ống thần kinh. Acid folic quan trọng như thế nhưng không phải mẹ bầu nào cũng biết nó chứa nhiều trong thực phẩm nào. Bài viết sau đây sẽ gợi ý 8 thực phẩm giàu acid folic tốt cho thai phụ mà chị em nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày.

1.Vai trò của acid folic trong việc dự phòng dị tật thai nhi

Acid folic (vitamin B9) là một thành phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ cho phụ nữ mang thai. CDC (Centers for Disease Control) khuyến khích tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên cung cấp 400 mcg acid folic mỗi ngày.

Việc tiêu thụ đa dạng lượng thức ăn giàu folate từ chế độ ăn đa dạng có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật ở não của thai nhi (tật không não) và ở cột sống (tật nứt sống). Tật không não là một dị tật nghiêm trọng ở thai nhi, trong đó các bộ phận trong não và hộp sọ chưa được hoàn thiện. Trẻ sinh ra có dị tật này không thể sống sót. Tật nứt cột sống là một khuyết tật nghiêm trọng khác. Trẻ sinh ra với khuyết tật này không thể phát triển thể chất bình thường, có thể có một số biến dạng xương nhất định.

2.8 thực phẩm giàu acid folic cho bà bầu

2.1.Măng tây

Măng tây là đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu acid folic. Chúng có hàm lượng rất cao chất xơ, acid folic, kali, 100g măng tây chứa đến 1000 mcg acid folic. Để cung cấp 65% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày, bạn chỉ cần dùng một chén măng tây luộc. Với hàm lượng acid folic cao, đây là thực phẩm hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Đặc biệt, đây còn là thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể luôn cần như vitamin A, K, C và mangan. Khi dùng măng tây, mẹ bầu nên lưu ý không nấu quá chín bởi sẽ làm mất giá trị dinh dưỡng của nó và tuyệt đối không được ăn sống để tránh bị ngộ độc bởi vi khuẩn.

2.2.Súp lơ, bắp cải

Đây cũng là các thực phẩm giàu acid folic mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Súp lơ, bắp cải giúp chống lão hoá da, giúp dễ tiêu hoá, ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Ngoài ra, nhóm rau này còn chứa nhiều acid folic, chỉ 100g bông cải xanh chứa khoảng 104 mcg acid folic, đáp ứng 1/5 nhu cầu hàng ngày của thai phụ. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin C, sắt, canxi, chất xơ, giúp mẹ bầu tránh tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

2.3.Các loại đậu

Đậu nanh, đậu Hà Lan, đậu bắp, đậu lăng, đậu trắng, đậu đen…luôn là nhóm thực phẩm giàu acid folic và đem đến giá trị dinh dưỡng cao. Các loại đậu còn cung cấp vitamin nhóm B, kali, selen, magie, chất xơ…rất tốt cho sức khoẻ mẹ và bé.

2.4.Các loại hạt

Các loại hạt như hướng dương, óc chó, hạnh nhân, đậu tương…rất giàu omega-3 và chứa nhiều acid folic. Cụ thể:

-1 chén hạt óc chó bổ sung 28mcg acid folic

-1 chén hạt hạnh nhân bổ sung 46 mcg acid folic

-1/4 chén hạt hướng dương bổ sung 82 mcg acid folic

-1/4 chén đậu phộng bổ sung 88 mcg acid folic.

Xem thêm: Vì sao nên bổ sung acid folic trước khi mang thai?

2.5.Nấm

Nấm cũng được coi là thực phẩm giàu acid folic, vitamin, acid amin, sắt, kali, đồng, selen, chất chống oxy hoá và kháng sinh. Ngoài ra, chúng còn có hàm lượng mỡ, cholesteron, carbon hydrate thấp nên rất phù hợp với mẹ bầu. Nấm là thực phẩm ngon, có thể dùng thường xuyên và chế biến được nhiều món như soup, nấu canh, xào…

2.6.Gan

Gan động vật, đặc biệt là gan bò có chứa rất nhiều acid folic, thậm chí còn cao gấp đôi so vói nhiều thực phẩm khác. 100g gan bò nấu chín cung cấp 200 mcg acid folic. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B12 và protein. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thực phẩm này ở mức vừa phải bởi đây là món ăn chứa nhiều cholesterol, được khuyến cáo không nên sử dụng nhiều.

2.7.Ngũ cốc và sản phẩm bánh mì

Ngũ cốc chính là nguồn cung cấp acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Các sản phẩm từ ngũ cốc và lúa mì rất phổ biến, dễ dàng sử dụng như mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng…Một số nghiên cứu chứnh minh rằng acid folic có trong ngũ cốc, lúa mì dễ dàng được cơ thể hấp thu hơn so vói acid folic tự nhiên trong thực phẩm.

2.8.Trái cây

Trong các loại trái cây thì cam, quýt được xếp vào hàng thực phẩm giàu acid folic. Trong một trái cam, có thể chứa 50 mcg acid folic. Ngoài ra, các loại trái cây như cà chua cũng chứa nhiều acid folic, vitamim, chất xơ và chất chống oxy hoá.